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近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委協(xié)調(diào)工業(yè)和信息化部設(shè)置“12356”作為全國(guó)統(tǒng)一心理援助熱線電話號(hào)碼，有望在2025年春節(jié)或元旦前后投入運(yùn)行。其實(shí)一到冬季，我們更加需要關(guān)注情緒。 這個(gè)冬天，你又“emo”了嗎？ 你是不是在陰天就心情不好，沒(méi)有太陽(yáng)就沒(méi)有微笑，一到冬天就感覺(jué)心情和天氣一樣，冷冰冰陰沉沉？其實(shí)，這可能是一種季節(jié)性情感障礙（SAD）。 SAD，是一種病 季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡(jiǎn)稱(chēng) SAD）是一種與季節(jié)變化有關(guān)的情緒障礙，通常在特定季節(jié)（尤其是秋冬季節(jié)，冬季更為典型）周期性發(fā)作，春夏季自然緩解。它被認(rèn)為是一種特殊類(lèi)型的抑郁癥，主要是由于人體生物鐘不能適應(yīng)季節(jié)變化而引起的。 一般表現(xiàn)為： 情緒方面：持續(xù)的情緒低落、失去對(duì)以往感興趣事物的熱情、感到莫名的悲傷、焦慮等； 生理方面：睡眠障礙（比如嗜睡或失眠）、食欲改變（比如暴飲暴食或食欲不振，又比如特別想吃點(diǎn)甜的）、精力減退（比如稍微動(dòng)彈一會(huì)就覺(jué)得累）、注意力不集中、容易疲勞等； 行為方面：社交退縮，不愿意參加社交活動(dòng)，喜歡獨(dú)處，回避與朋友、家人的聚會(huì)或交往；工作或?qū)W習(xí)效率低下、甚至發(fā)生自殘等。 不過(guò)不需要過(guò)度擔(dān)心，偶爾出現(xiàn)以上現(xiàn)象是正常的，可能是你只是快要生理期（女性），或者只是暫時(shí)性的單純性的偶發(fā)性的心情不好而已。 但是如果你總是在秋冬季節(jié)出現(xiàn)這些現(xiàn)象，且癥狀持續(xù)至少兩個(gè)月、連續(xù)兩年，每到春季或夏季自然緩解，每次發(fā)作都嚴(yán)重影響到日常生活、工作、學(xué)習(xí)或社交功能，就需要重視了。 為何冬季情緒問(wèn)題高發(fā)？ 日照不足：陽(yáng)光是調(diào)節(jié)人體情緒的重要因素，冬季陽(yáng)光的減少會(huì)導(dǎo)致大腦分泌的血清素（一種能帶來(lái)愉悅感和幸福感的神經(jīng)遞質(zhì)）水平下降，使人更容易感到情緒低落、疲憊和焦慮。在北歐等高緯度地區(qū)，冬季漫長(zhǎng)而黑暗，當(dāng)?shù)鼐用窕技竟?jié)性情緒失調(diào)（SAD）的比例相對(duì)較高。 氣溫與環(huán)境因素：天氣寒冷更加不想運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)減緩，這不僅影響身體機(jī)能，還會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。同時(shí)，沉悶的冬季景象，如光禿的樹(shù)木、灰暗的天空，相較于其他季節(jié)的生機(jī)勃勃，視覺(jué)上的單調(diào)可能會(huì)引發(fā)心理上的壓抑感。 節(jié)日壓力與社交變化：冬季有很多節(jié)日，雖然氛圍濃厚，但也可能給人帶來(lái)經(jīng)濟(jì)、社交等方面的壓力；此外，冬季人們社交活動(dòng)相對(duì)減少，孤獨(dú)感增強(qiáng)，缺乏足夠的人際支持與情感交流，也為負(fù)面情緒滋生提供了土壤。 積極過(guò)冬小妙招 1、增加日照時(shí)間：人就像植物，或許有研究證明，人體內(nèi)也存在葉綠素，陽(yáng)光是重要的驅(qū)動(dòng)力，冬天可以抓住機(jī)會(huì)曬曬太陽(yáng)，哪怕只是每天15-30分鐘，也能有效提升血清素水平，改善情緒。如果無(wú)法外出，也可以坐在窗邊，讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)，獲取快樂(lè)能量。 光照療法是治療SAD的主要方法之一。患者通常需要在特制的光療箱前坐30分鐘至2小時(shí)，光療箱會(huì)發(fā)出明亮的人造光，模擬自然陽(yáng)光的強(qiáng)度和光譜，可以調(diào)節(jié)生物鐘，促進(jìn)褪黑素和血清素的分泌，60%-80%的SAD患者在接受光照治療后，癥狀會(huì)得到明顯改善。 2、調(diào)整飲食營(yíng)養(yǎng)：吃你想吃的愛(ài)吃的食物，獲取來(lái)自碳水化合物的力量，多攝入富含維生素D（如魚(yú)類(lèi)、牛奶、雞蛋等）、B族維生素（全谷物、綠葉蔬菜、肉類(lèi)等）、ω-3 脂肪酸（深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果等）的食物，補(bǔ)腦健心。 3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉：除了美食，運(yùn)動(dòng)也能刺激大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，冬天可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、游泳、跳繩，實(shí)在沒(méi)時(shí)間的話，把通勤方式改為步行也可以。 4、培養(yǎng)興趣愛(ài)好：擁有一項(xiàng)能支撐情緒、進(jìn)入心流狀態(tài)的技能或愛(ài)好非常重要，畫(huà)畫(huà)、攝影、做飯、唱歌，專(zhuān)注于自己喜歡的事情可以轉(zhuǎn)移注意力，帶來(lái)成就感和滿(mǎn)足感，緩解負(fù)面情緒。 5、維護(hù)社交關(guān)系：孤獨(dú)會(huì)放大情緒黑洞，寒冷的冬季需要更主動(dòng)地和朋友互動(dòng)、相伴，當(dāng)心情低落時(shí)，不妨與朋友約個(gè)會(huì)，或者通個(gè)話，分享生活中的點(diǎn)滴，感受來(lái)自他人的支持與溫暖，一起過(guò)冬，讓冰冷的時(shí)間升溫。 6、心理調(diào)適與放松：學(xué)習(xí)一些心理調(diào)適技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，當(dāng)感到焦慮、緊張或情緒低落時(shí)，通過(guò)這些方法放松身心，緩解壓力。也可以寫(xiě)日記，記錄自己的情緒變化和內(nèi)心想法，有助于自我認(rèn)知和情緒宣泄。 7、積極的心理暗示：專(zhuān)業(yè)名詞叫認(rèn)知行為療法（CBT），學(xué)會(huì)識(shí)別和改變負(fù)面的思維模式和行為習(xí)慣，比如當(dāng)你想到“冬天沒(méi)有漂亮的花很難過(guò)”的時(shí)候，可以告訴自己“冬天有漂亮的雪可以堆雪人”，嘗試用更積極合理的想法來(lái)替代。 8、創(chuàng)設(shè)溫暖的生活環(huán)境：布置一下房間或工位，給生活空間“升溫”，尤其是睡眠不好的朋友，可以試試換一套心儀的床品，細(xì)節(jié)總會(huì)在潛移默化中治愈你。 這個(gè)冬天，請(qǐng)你多曬曬太陽(yáng)，享受美食，如果你心情不好想找人說(shuō)說(shuō)話，歡迎后臺(tái)私信小南或添加小南微信（meihaolunan），讓我們一起積極過(guò)冬！
